Τι σημαίνει Καλή Φυσική Δραστηριότητα 

Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους βασικότερους πυλώνες της υγείας σου. Όμως, το πόσο, πώς και με ποια ένταση ασκείσαι παίζει σημαντικό ρόλο στο αν η άσκηση θα λειτουργήσει ευεργετικά ή θα καταλήξει να σε επιβαρύνει. Η σωστή ποσότητα και ποιότητα φυσικής δραστηριότητας σου εξασφαλίζει τα οφέλη χωρίς να δημιουργεί στρες στον οργανισμό σου. 

Οι Βασικές Συστάσεις για τους ενήλικες 

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, θα πρέπει να στοχεύεις σε: 

• 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα
  ή 

• 75 έως 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης 

Παράλληλα, είναι καλό να εντάσσεις τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι οδηγίες αποτελούν το ελάχιστο για να διατηρήσεις την υγεία και την ευεξία σου. 

Η Σημασία της Ισορροπίας 

Η φυσική δραστηριότητα ακολουθεί τη λογική της δόσης: η ήπια και μέτρια άσκηση είναι ωφέλιμη, αλλά η υπερβολή μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Δεν χρειάζεται να φτάνεις στα άκρα ή να ασκείσαι εξαντλητικά για να δεις αποτέλεσμα.  

Η ποιότητα και η συνέπεια έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ένταση και τον όγκο. 

Όταν η Άσκηση γίνεται Υπερβολή  

Η υπερβολική σωματική καταπόνηση, χωρίς επαρκή ξεκούραση, μπορεί να σε οδηγήσει σε σωματικό και ψυχολογικό στρες. Αύξηση της κορτιζόλης, διαταραχή ύπνου, πτώση της άμυνας του οργανισμού, κόπωση και τραυματισμοί είναι μερικά από τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν. Αυτό είναι το λεγόμενο σύνδρομο υπερπροπόνησης και χρειάζεται διακοπή ή αναπροσαρμογή της φυσικής δραστηριότητάς σου.

Πότε πρέπει να κάνεις Παύση; 

Η άσκηση δεν πρέπει να σου προκαλεί επίμονη κόπωση, αίσθημα εξάντλησης ή να επιδεινώνει τον ύπνο σου. Αν δεις μειωμένη απόδοση, αυξημένη ευερεθιστότητα ή συχνές λοιμώξεις, είναι σημάδι ότι το σώμα σου χρειάζεται ξεκούραση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η παύση ή η μείωση της έντασης είναι απαραίτητη. 

Τα πολλαπλά οφέλη της καλής Φυσικής Δραστηριότητας  

Η σωστή άσκηση προσφέρει σημαντικά οφέλη τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά: 

• ρυθμίζει το βάρος και το σάκχαρό σου 

• ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς 

• μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 

• βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σου 

• βοηθά την ψυχική σου υγεία, μειώνει το στρες και ενισχύει την αυτοεκτίμησή σου 

Η σχέση άσκησης και Ψυχικής ευεξίας 

Η τακτική φυσική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά τον εγκέφαλό σου. Αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών και σεροτονίνης, που σχετίζονται με την ευχαρίστηση, την ηρεμία και τη σταθερή διάθεση. Ακόμη και χαμηλής έντασης άσκηση μπορεί να λειτουργήσει σαν μη φαρμακευτική παρέμβαση για το άγχος και την κατάθλιψη. 

Για ποιον είναι η καλή Άσκηση; 

Η καλή φυσική δραστηριότητα προσαρμόζεται στις δικές σου δυνατότητες. Δεν έχει νόημα να ακολουθείς πρόγραμμα που δεν ταιριάζει στις ανάγκες σου ή στη φυσική σου κατάσταση. Καλό είναι να είναι ρεαλιστική, λειτουργική, συστηματική και πάνω απ’ όλα ευχάριστη. Ακόμη και μικρές καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα ή η χρήση σκάλας, έχουν αξία. 

Συμπέρασμα 

Η καλή φυσική δραστηριότητα γίνεται με μέτρο, συνέπεια και σεβασμό στις ανάγκες του σώματός σου. Δεν στοχεύει στην εξάντληση, αλλά στην ευεξία και στη λειτουργικότητα. Σε βοηθά να ενδυναμώσεις τους μύες σου, να βελτιώσεις την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα και να προλάβεις χρόνιες παθήσεις.  

Η κίνηση είναι απαραίτητη για την υγεία σου, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η ξεκούραση. Η άσκηση αποδίδει όταν γίνεται σωστά, προσαρμοσμένα και με στόχο να διατηρείς καλή φυσική κατάσταση μακροχρόνια. 

• World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 

• Lee, I. M., & Skerrett, P. J. (2001). Physical activity and all-cause mortality: What is the dose-response relation? Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6 Suppl), S459–S471. https://doi.org/10.1097/00005768-200106001-00025 

• Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., … & Engebretsen, L. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1030–1041. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581 

• Brown, D. W., Balluz, L. S., Heath, G. W., Moriarty, D. G., Ford, E. S., Giles, W. H., & Mokdad, A. H. (2004). Associations between physical activity dose and health-related quality of life. Preventive Medicine, 39(2), 348–356. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2004.02.010 

• Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Neurobiological effects. Current Neuropharmacology, 15(4), 519–530. https://doi.org/10.2174/1570159X14666160412144306 

• Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., Coutts, A. J. (2023). Understanding training load as exposure and dose. Sports Medicine, https://doi.org/10.1007/s40279-023-01833-0