Τι Είναι Καλός Ύπνος;

Ο «καλός ύπνος» δεν σχετίζεται μόνο με τη διάρκεια του ύπνου, αλλά και με την ποιότητα, τη συνέπεια, την αποτελεσματικότητα και την υποκειμενική εμπειρία ξεκούρασης. 

 Αποτελεί βασικό δείκτη υγείας και σχετίζεται με την ψυχική ευεξία, τη ρύθμιση του βάρους, την καρδιομεταβολική υγεία και τη νοητική απόδοση.  

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (National Sleep Foundation) υπάρχουν 4 κριτήρια για την ποιότητα του ύπνου και για να χαρακτηριστεί ο ύνπος ‘καλος’   

1. Ευκολία επέλευσης ύπνου 

(εντός 30 λεπτών από τη στιγμή που αποφασίζεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου). 

2. Ελαχιστοποίηση αφυπνίσεων 

Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα πρέπει να ξυπνάς πάνω από μία φορά (ή πάνω από δύο φορές αν είσαι άνω των 65 ετών). 

3. Αποφυγή κατακερματισμού ύπνου 

Σε περίπτωση που ξυπνάς τη νύχτα πρέπει να ξανακοιμηθείς εντός 20 λεπτών το πολύ. 

4. Διάρκεια ύπνου 

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί το 85% της συνολικής διάρκειας που βρίσκεσαι στο κρεβάτι σου. Αυτό για τους ενήλικες μεταφράζεται σε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. 

Κύκλοι Ύπνου: Γιατί σε ενδιαφέρουν;

Ο ύπνος δεν είναι μια ενιαία κατάσταση αλλά αποτελείται από επαναλαμβανόμενους κύκλους που περιλαμβάνουν διαφορετικά στάδια, καθένα από τα οποία επιτελεί συγκεκριμένες λειτουργίες για την αποκατάσταση του σώματος και του εγκεφάλου. 

Στάδια Ύπνου 

Τα στάδια του ύπνου χωρίζονται σε δύο βασικές φάσεις: τον ύπνο REM (όπου κυριαρχούν τα όνειρα και η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι έντονη) και τον μη REM ύπνο (που περιλαμβάνει τέσσερα στάδια, από τον ελαφρύ έως τον βαθύ ύπνο). Κατά τον βαθύ ύπνο το σώμα ανακτά δυνάμεις, επιδιορθώνονται ιστοί και εκκρίνονται σημαντικές ορμόνες, ενώ το ανοσοποιητικό ενισχύεται. 

Κάθε πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 έως 110 λεπτά και μέσα σε μια νύχτα επαναλαμβάνεται πολλές φορές.  

Στις αρχικές ώρες κυριαρχεί ο βαθύς ύπνος, ενώ όσο πλησιάζει το πρωί αυξάνονται οι φάσεις REM. Η διακοπή του ύπνου πριν την ολοκλήρωση ενός κύκλου (ιδίως της φάσης REM) μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσει κόπωση ή σύγχυση την επόμενη ημέρα. 

Η κατανόηση αυτών των κύκλων εξηγεί γιατί δεν έχει σημασία μόνο η διάρκεια, αλλά και η συνοχή και ολοκλήρωση του ύπνου για να νιώσουμε πραγματικά ξεκούραστοι. 

Τί θα συμβεί στο σώμα σου αν έχεις Έλλειψη Ύπνου; 

Αν δεν κοιμάσαι καλά ή αν κοιμάσαι λίγες ώρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά η ισορροπία των ορμονών σου, αυξάνοντας τον κίνδυνο να εμφανίσεις υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και παχυσαρκία. Η μελατονίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και σε βοηθά να αποκοιμηθείς, μειώνεται όταν εκτίθεσαι σε έντονο φως το βράδυ ή αν δουλεύεις σε νυχτερινές βάρδιες, δυσκολεύοντας ακόμα περισσότερο τον ύπνο σου. 

Ύπνος και Ορμόνες της Πείνας 

Παράλληλα, η λεπτίνη και η γκρελίνη, οι ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό, απορρυθμίζονται όταν δεν ξεκουράζεσαι σωστά. Έτσι, μπορεί να πεινάς πιο πολύ και να καίς λιγότερη ενέργεια, κάτι που οδηγεί εύκολα σε αύξηση βάρους. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, παραμένει υψηλή τη νύχτα όταν ο ύπνος σου είναι διαταραγμένος, αυξάνοντας την ινσουλινοαντίσταση και την αρτηριακή πίεση. 

Ινσουλίνη και Έλλειψη Ύπνου 

Τέλος, η ινσουλίνη, που είναι υπεύθυνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα σου, μπορεί να δυσλειτουργεί όταν δεν κοιμάσαι σωστά, κάνοντας τα κύτταρα πιο ανθεκτικά στη δράση της. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μένει περισσότερη γλυκόζη στο αίμα σου και να αποθηκεύεται πιο εύκολα λίπος. Η αντίσταση στην ινσουλίνη, με τη σειρά της, είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. 

Πώς ο Ύπνος επηρεάζει την Διατροφή σου;

Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα τις διατροφικές σου συνήθειες. Όταν κοιμάσαι λίγο ή άσχημα, είναι πιο πιθανό να φας παραπάνω, να διαλέξεις λιγότερο θρεπτικές τροφές και να καταναλώσεις πιο πολλές θερμίδες, συχνά χωρίς πρόγραμμα. Αυτό οφείλεται σε αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό σου, στη μείωση της ικανότητας αυτοελέγχου και στο αίσθημα ανταμοιβής που αναζητά ο εγκέφαλός σου, στρεφόμενος κυρίως σε λιπαρές και αλμυρές τροφές. 

Διατροφή και Ποιότητα Ύπνου 

Η καλή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα. Αντί για ζάχαρη και επεξεργασμένα σνακ, προτίμησε πρωτεΐνες καλής ποιότητας, σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, ψάρια πλούσια σε βιταμίνη D και ξηρούς καρπούς με μαγνήσιο και τρυπτοφάνη. Επίσης, προσπάθησε να τρως το τελευταίο σου γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να διευκολύνεις την παραγωγή μελατονίνης και να απολαύσεις έναν βαθύ, ποιοτικό ύπνο. Τέλος προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση καφείνης και αλκοόλ κοντα στον ύπνο! 

Πώς μπορείς να βελτιώσεις τον Ύπνο σου; 

Μπορείς να δημιουργήσεις μια βραδινή ρουτίνα που θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι πιο εύκολα και πιο ποιοτικά. Προσπάθησε να αποφύγεις τις οθόνες και το μπλε φως 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς ή χρησιμοποίησε φίλτρο μπλε φωτός αν είναι απαραίτητο να τις χρησιμοποιήσεις. 

 Ένα χαλαρωτικό μπάνιο, η ανάγνωση ενός έντυπου βιβλίου, αλλά και ο διαλογισμός θα σε χαλαρώσουν. Αν σε ενοχλούν ήχοι τη νύχτα, δοκίμασε ωτοασπίδες ή λευκό θόρυβο από κάποια εφαρμογή. 

Συμπληρώματα για Βελτίωση του Ύπνου σου 

Σε σχέση με τα συμπληρώματα, η μελατονίνη, η L-θειανίνη, η ashwagandha, η βαλεριάνα και η γλυκίνη έχουν μελετηθεί για τη βελτίωση του ύπνου, με διαφορετικούς μηχανισμούς δράσης, αλλά καλό είναι να τα χρησιμοποιείς με προσοχή και πάντα σε συνεννόηση με επαγγελματία υγείας 

Ύπνος και Σωματικό βάρος- μια αμφίδρομη σχέση!  

Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή και την άσκηση για να διατηρήσεις φυσιολογικό βάρος. Έχει φανεί ότι όσοι κοιμούνται λίγο ή με κακή ποιότητα ύπνου έχουν αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία και δυσκολία να χάσουν βάρος. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει τον βασικό σου μεταβολισμό, άρα και τις θερμίδες που καίει το σώμα σου, κάτι που διευκολύνει την αύξηση βάρους. 

Η Υπερβαρότητα επηρεάζει την Ποιότητα του Ύπνου σου 

Παράλληλα, το παραπανίσιο βάρος μπορεί να χειροτερεύσει τον ύπνο σου, καθώς συνδέεται με προβλήματα όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και το άσθμα, που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνεις και δυσκολεύουν τον ύπνο σου. 

Συμπερασματικά 

Ο καλός ύπνος, τόσο σε διάρκεια όσο και σε ποιότητα, είναι απαραίτητος για τη βελτιστοποίηση της υγείας σου, τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και την αίσθηση ευεξίας. Η διατροφή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου σου, ενώ ταυτόχρονα η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές σου επιλογές. 

Τι θέλω να κρατήσεις 

Γι’ αυτό προσπάθησε να δημιουργήσεις μια εξατομικευμένη βραδινή ρουτίνα που θα σε βοηθά να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου, έτσι ώστε να υποστηρίζεις καλύτερα την υγεία σου και να αισθάνεσαι πιο δυνατός και ξεκούραστος στην καθημερινότητά σου 

Βιβλιογραφία 

Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Carrier J. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S218-S231. doi: 10.1139/apnm-2020-0034. PMID: 33054337.  

Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., … & Hazen, N., National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report., Sleep health, 201; 3.1: 6-19. 

Weissenberg, S., Insensible water loss during sleep: a theoretical exercise. Advances in physiology education 2005; 29.4: 213-215. 

St-Onge, M. P., & Shechter, A., Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects. Hormone molecular biology and clinical investigation, 2014;17(1), 29-37. 

St-Onge, M. P., The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;  

Viola, A. U., James, L. M., Schlangen, L. J., & Dijk, D. J., Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian journal of work, environment & health, 2008; 297-306. 

Fetveit, A., Skjerve, A., & Bjorvatn, B., Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly—an open trial. International journal of geriatric psychiatry, 2003; 18(6): 520-526. 

Ruddick-Collins LC. Et.al., The Big Breakfast Study: Chrono-nutrition influence on energy expenditure and bodyweight., Nutr Bull. 2018 Jun;43(2):174-183. 

Jonathan D. Johnston, Physiological links between circadian rhythms, metabolism and nutrition, Exp Physiol 99.9 (2014) pp 1133–1137 

Nutritiondata.self.com.2020.Nutrients in Food Tool. [online] Available at: https://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search 

Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895. 

Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905. 

Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37. doi: 10.1016/j.jpsychires.2018.12.014. Epub 2018 Dec 8. PMID: 30580081. 

Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573.